Exiten muchísimos ejercicios para pectorales pero en este post vamos a explicar como se ejecutan algunos de los más completos y que mejor resultado dan. Son ejercicios que se podrían calificar como globales o funcionales ya que implican grandes cadenas musculares.
Vamos a ver tres ejercicios para pectorales que harán crecer tu pecho
Press Banca Plano
Es uno de los ejercicios para pectorales más completo para hacer crecer nuestro pectoral en todos sus partes.
Ejecución
- Los pies apoyados sobre el suelo , así conseguiremos una mayor estabilidad al realizar el ejercicio además de una transferencia de fuerza de los pies sobre el suelo (leg drive).
Colocar los pies sobre el banco sólo hará que tengamos menor equlibrio y balanceemos el cuerpo de un lado a otro pudiendo provacar lesiones en el abdomen y la zona lumbar. - Los glúteos deben estar apoyados sobre el banco y la zona lumbar debe presentar un pequeño arco.
- Las escapulas deben estar retraidas ( las movemos hacía atrás y hacía abajo) durante toda la serie para implicar menos al hombro.
- Cogemos la barra a una anchura algo más que la de los hombros . Bajamos la barra controlando el movimiento hasta el pecho, sobre la zona de los pezones, sin descansar en él y subimos la barra hasta la posición inicial.
- Al descender los codos van haciá delante, acercandose a los laterales del cuerpo. Para conseguirlo imagina que quieres doblar la barra y verás como los codos se cierran hacía dentro.
Recomendaciones
- La respiración: coger aire mientras se desciende la barra hacía el pecho. El aire se expulsa cuando ya se ha superado la parte más difícil de la subida.
- Es conveniente ser realistas y utilizar un peso que podamos mover respetando una técnica correcta.
Press Banca Inclinado
La ejecución de este ejercicio es muy similar al anterior. En verdad, hay varios ejercicios para pectorales cuya ejecución se realiza de forma similar. Sólo hay una variación del ángulo de la barra o mancuernas respecto del pecho. De esta manera se ataca a diferentes partes del pectoral que ya sabemos que es un músculo muy grand.
Ejecución
- Esta vez nos acostamos sobre un banco inclinado con un ángulo entre 30º a 45º.
- Los pies apoyados sobre el suelo, así conseguiremos una mayor estabilidad al realizar el ejercicio además de una transferencia de fuerza de los pies sobre el suelo (leg drive). También evitará que nos balanceemos durante la ejecución del ejercicio.Evitaremos colocar los pies en el banco porque no restará equlibrio.
- Los glúteos deben estar apoyados sobre el banco y la zona lumbar debe presentar un pequeño arco.Las escapulas deben estar retraidas ( las movemos hacía atrás y hacía abajo) durante toda la serie para implicar menos al hombro.
- Cogemos la barra a una anchura algo más que la de los hombros. Bajamos la barra controlando el movimiento hasta el pecho, algo más arriba de los pezones, sin descansar en él y subimos la barra hasta la posición inicial.
- Al descender los codos van haciá delante, acercandose a los laterales del cuerpo. Para conseguirlo imagina que quieres doblar la barra y verás como los codos se cierran hacía dentro.
Recomendaciones
- La respiración: coger aire mientras se desciende la barra hacía el pecho. El aire se expulsa cuando ya se ha superado la parte más difícil de la subida.
- Es conveniente ser realistas y utilizar un peso que podamos mover respetando una técnica correcta.
Flexiones en el suelo
Este ejercicio es excelente para trabajar el pectoral mayor y los triceps.
- Nos colocamos boca abajo con los brazos estirados y abiertos a la anchura de los hombros o un poquito más de esta anchura.
- Cogemos aire mientras bajamos acercando el pecho al suelo.Durante el movimiento evitamos arquear la zona lumbar.
- Empujamos sobre el suelo hasta estirar los brazos completamente.
- Se pueden hacer variaciones de este ejercicio:
- Si elevamos los pies sobre un banco trabajaremos más la zona clavicular del pectoral mayor.
- Si elevamos el tronco se trabajará más la parte inferior del pectoral mayor.